En menores de 5 años se recomienda: Antes de que sepan andar, fomentar la actividad física a través del juego en el suelo o en el agua, varias veces al día. En los que ya saben andar, realizar actividades y juegos durante al menos 180 minutos al día. Reducir el sedentarismo minimizando el tiempo que pasan en sillas o carritos a menos de una hora seguida cuando están despiertos. Limitar el tiempo que pasan delante de una pantalla (TV, móvil, tabletas, consolas, ordenador): En menores de 2 años se recomienda que no estén delante de una pantalla. Entre 2-4 años se recomienda limitar a menos de 1 hora al día. En niños mayores de 5 años se recomienda: Practicar un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada (caminar a buen paso, ir en bicicleta) o vigorosa (correr, saltar a la cuerda, practicar deporte, etc.). Estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando períodos más cortos a lo largo del día. Las actividades físicas consisten en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Es recomendable que acumulen al menos tres veces por semana: Actividades de intensidad vigorosa, como hacer baile aeróbico o baloncesto, y Actividades que fortalezcan los músculos y mejoren la masa ósea como correr, saltar o practicar deportes. Reducir el tiempo frente a la televisión u otras pantallas con fines recreativos (móviles, videojuegos, ordenadores, etc.) a un máximo de 2 horas al día. Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino. Recuerda: La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios proporcionará un beneficio aún mayor para la salud.
En personas de 18-64 años se recomienda: Ejercicios aeróbicos o de resistencia que mejoran el funcionamiento del corazón y los pulmones: 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada como caminar a paso ligero (más de 6 km/h) o pasear en bicicleta (16‐19 km/h), O bien 75 minutos semanales de actividad física de intensidad vigorosa como correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19-22 km/h), O bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Ejercicios de fuerza y flexibilidad que mejoran nuestros músculos, huesos, ligamentos y articulaciones . Ponerlo en práctica dos veces o más por semana, mediante actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Basta con realizar una sencilla tabla de 15 minutos de duración. Reducir los periodos sedentarios prolongados: después de permanecer una hora sentados, levantarnos, estirarnos y movernos durante 1-3 minutos y descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo. Limitar el tiempo que permanecemos delante de una pantalla como la TV, ordenador, móviles etc. Fomentar transporte a pie, en bici, o con rutinas como bajar una parada antes de nuestro destino del bus o metro.
Además de las recomendaciones generales dirigidas a las personas adultas, las personas mayores de 65 años, especialmente aquellas con dificultades de movilidad, se beneficiarán si realizan al menos 3 días a la semana: Actividades para mejorar el equilibrio. Se recomienda iniciarlas poco a poco y que tengan una dificultad progresiva. Actividades de fortalecimiento muscular progresivas y adaptadas a la condición de la persona. En aquellas personas que por su capacidad física o mental no puedan alcanzar los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad física, aunque sea leve, producirá beneficios para su salud. Recuerda: Siempre es mejor hacer algo de ejercicio que no hacer nada.
La actividad física se puede iniciar o mantener mientras la mujer embarazada sana se sienta cómoda y siempre que no tenga contraindicaciones médicas. La actividad física es saludable para las mujeres embarazadas porque produce bienestar físico y psicológico, alivia tensiones y renueva energías. Las recomendaciones para el embarazo y postparto son, esencialmente, las mismas que para la población general, y además: La mujer embarazada debería realizar diariamente ejercicios como caminar o nadar que ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y el abdomen, mejoran la circulación sanguínea y la función respiratoria, combaten el estreñimiento y evitan el aumento excesivo de peso. Seguir una rutina diaria de ejercicios de estiramientos es recomendable para mantener el cuerpo flexible y ágil, previniendo la rigidez y el malestar muscular. Practicar algún ejercicio de relajación que ayude a eliminar tensiones. Si se practica alguna actividad deportiva de forma habitual, es conveniente consultar a los profesionales sanitarios por si fuera preciso introducir cambios o pudieran existir contraindicaciones para el adecuado desarrollo del embarazo. Se deben evitar los movimientos bruscos, los saltos, flexionar y extender en exceso las articulaciones, así como los impactos corporales. En general, no son recomendables los deportes de contacto (boxeo, artes marciales, rugby,…), de competición o que produzcan fatiga o riesgo de caída. A partir de la semana 16 de gestación, evitar permanecer tumbada boca arriba durante la práctica de actividad física.